世界无烟日｜戒烟不是意志赛 专家给出五招告别“硬扛”

央广网上海5月30日消息（记者林馥榆）5月31日是第39个世界无烟日。很多人认为戒烟靠的是“意志力”，戒不掉就是意志薄弱的表现。事实上，烟瘾本质上是一种慢性、复发性脑部疾病，仅靠“硬扛”成功率极低。今年世界无烟日，上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸与危重症医学科副主任医师周剑平为广大吸烟者带来科学五招，让戒烟不再痛苦。

“把脉”烟瘾，科学戒烟无需“硬扛”

“戒烟第一步是精准‘把脉’。”周剑平医生在接受采访时表示，盲目硬撑绝非良策。他建议吸烟者首先前往医院戒烟门诊，接受尼古丁依赖评估、呼出气一氧化碳测定等检查，医生会结合每日烟量、烟龄、基础疾病等情况，区分成瘾性吸烟与非成瘾性吸烟。精准评估，才能为制定个体化戒烟方案提供依据。

告别“随口戒烟、半途而废”，周剑平建议吸烟者在医生指导下选定适配的戒烟周期，比如4周、8周或12周，并确定一个具体的“正式戒烟日”。重要的是把戒烟动机牢记于心，如为了家人健康、改善自身健康、节省开支等。不妨向家人朋友正式宣告，让身边人成为“后援团”。

针对不同依赖程度的吸烟者，科学“替代”至关重要。周剑平表示，轻度依赖者可用无糖口香糖、硬糖填补口腔习惯，用笔替代手指夹烟；中重度依赖者则可在医生指导下使用尼古丁替代药物。同时建议避开争吵、无聊、熬夜等易吸烟场景，用散步、喝水、深呼吸替代吸烟动作。

戒烟过程中出现烦躁、犯困、注意力不集中、想抽烟，都属于正常的戒断反应。前4周最易复吸，这一阶段可多吃蔬菜水果、多喝清淡饮品。烟瘾来袭时，起身走动、与人交流、做手工转移注意力，家人耐心陪伴与鼓励，也是一剂“解药”。

周剑平还表示，戒烟并非一日之功。医生会分阶段干预：第1至2周记录吸烟日志、打乱吸烟习惯；第3至5周强化行为干预；第6至12周巩固无烟生活。远离吸烟人群与场景，记录身体积极变化，让无烟成为常态，并做好定期随访复诊。烟草危害不仅关乎自己，二手烟、三手烟更会成为身边人的隐形健康威胁。科学戒烟无需“硬扛”，找对方法、专业护航，才能让戒烟更轻松、更持久。

远离烟害护健康

吸烟是人类健康面临的最大且又可预防的危险因素之一。认清烟草危害，践行健康生活方式，不妨从细数烟草的“七宗罪”开始。

上海市健康促进中心相关专家表示，烟草烟雾堪称“隐匿之毒”，含有数百种有毒有害物质、至少69种致癌物，包括苯、甲醛、亚硝胺、多环芳烃、一氧化碳、重金属等。吸烟不仅严重损害自身健康，产生的二手烟、三手烟还会危害周围人健康，尤其是孩子、女性和老年人。

更为可怕的是“成瘾之缚”。烟草中的尼古丁具有高度成瘾性，其成瘾性甚至强过一些毒品。世界卫生组织早已将烟草依赖归为慢性成瘾性疾病。一旦吸烟成瘾便难以戒断，主要原因在于尼古丁会严重扰乱大脑奖赏调节机制，最终形成生理成瘾和心理依赖。

在致癌风险方面，烟草堪称“致癌之祸”。全球近40%的癌症病例可预防，而烟草就是首要可预防的致癌因素，约占导致全部新发癌症病例的15%。吸烟可诱发肺癌、口腔癌、胃癌、肝癌、膀胱癌等多种癌症。国家卫生健康委发布的《中国防癌健康生活方式守则（2026版）》中，将“不吸烟，早戒烟，远离二手烟”列为第一条。

吸烟还是“慢病之蚀”，严重缩短预期寿命。它是呼吸系统、心脑血管疾病的主要诱因，可引发高血压、缺血性心脏病、脑血管病、下呼吸道感染、慢性阻塞性肺疾病等多种慢性病，严重的甚至造成心肌梗死。研究表明，吸烟者的平均寿命较不吸烟者缩短约10年，而及时戒烟可显著降低患病风险。

走出室内，边走边吸、边骑车边吸的“游烟”同样令人困扰。目前上海九部门已联合发文，明确在室外排队等候区、人行道和路口红绿灯等候区域、学校门口等八类重点场所加强二手烟控制，倡导室外不随处抽烟，吸烟应避开人群前往室外吸烟点。

青少年处于身心发育的关键阶段，吸烟会严重损伤大脑发育，并大幅提升终身吸烟概率及成年后慢性病发病风险。此外，二手烟暴露会造成青少年肺功能下降、支气管哮喘、中耳炎等疾病。

目前，上海全市各区已设立49家戒烟门诊，为吸烟者提供综合评估、个性化戒烟方案及随访服务。市民关注“无烟上海”微信公众号，即可获取专业戒烟服务信息，包括戒烟门诊、戒烟热线12320和线上戒烟服务工具“帮你戒烟APP”等。