从容应考 稳住心态！高考全周期心理调节指南来了

一年一度的高考即将拉开帷幕。冲刺尾声，不少考生容易陷入过度紧张、思绪纷乱的状态，尤其是进入考场后，突如其来的焦虑、心慌、走神等情绪，易影响正常发挥。针对考生考前、考中、考后常见的心理问题，记者采访了哈尔滨市第一专科医院心理卫生中心主任徐佳，为广大考生梳理科学、实用的心态调节方法，助力考生平稳应考、从容收官。

徐佳表示，高考考生存在适度紧张是正常生理心理反应，绝大多数考生经过多轮模拟考试历练，知识储备和应试能力已基本成型，具备应对高考的基础实力。多数考场焦虑并非源于实力不足，而是考生过度推演未来、自我施压所致。很多考生考中紧张，往往是下意识陷入“考不好怎么办”“考砸了前途受影响”的负面遐想，过度预判未知结果，打乱当下应试节奏。想要稳住考场状态，核心秘诀就是摒弃杂念、专注当下，把高考当作日常模拟考试正常发挥，一旦出现负面联想，及时主动打断思绪，回归答题本身。

针对考生最关心的考场突发焦虑应急调节，徐佳分享了两个情绪“处方”。一是可尝试“478呼吸放松法”，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。但需要注意的是，该方法虽能有效平复焦虑，但并不适合临时仓促使用。应提前至少半个月进行常态化训练，未经练习的考生在极度紧张状态下强行操作，容易出现憋气、呼吸紊乱等情况，反而加重不适，甚至引发过度换气导致呼吸性碱中毒，加剧心慌、头晕症状。

对于所有考生、尤其是无系统训练经历的考生，考场突发紧张首选匀速深呼吸调节法。用嘴巴匀速缓慢呼气，反复操作3至5次，放缓呼吸频率、平复心跳，快速缓解心慌焦虑，让身心回归平稳状态。

除呼吸调节外，感官着陆技术是考场快速拉回专注力、缓解焦虑的好方法，适合思绪混乱、胡思乱想的考生。当焦虑情绪难以平复时，考生可暂时停下答题，通过触觉、视觉聚焦身边事物。如触摸手中笔的质感、感受桌面的硬度、感知自身皮肤的触感与温度等，通过调动身体感官关注当下真实场景，将飘散的思绪从负面遐想中抽离，阻断焦虑思维循环，快速稳定情绪、集中注意力。

若考生出现极度焦虑、身体不适难以缓解的情况，应及时与监考老师沟通。

徐佳提醒，高考心态崩盘，很多时候并非考场发挥失误，而是考后过度复盘。考生每考完一科，无需回想答题细节、不用纠结错题空题、坚决杜绝对答案、估分行为。过度复盘只会放大失误焦虑，让前一科的情绪问题，延续影响后续所有科目考试。考生可积极进行自我心理暗示，遇到答题不顺、空题较多的情况，可告诉自己“题目难度统一，自己不会的题目，多数考生也难以作答”，以正向心态消解自我怀疑。

同时，考后休整不建议过度刷题、钻研难题。考试间隙优先保证充足休息、放松身心，若内心不安、想要轻度复盘，可翻看基础知识点、简单题型即可，避免复杂难题打击自信心，影响次日应试状态。家长也需做好情绪兜底，考试全程不追问答题情况、不指责、不施压，杜绝亲子负面情绪内耗。

徐佳建议，考后在志愿填报环节，家长也要尊重考生意愿、贴合实际需求是核心原则。切勿主观臆断、强势包办志愿，更不能私自修改考生志愿。家长应协助考生提前了解目标专业的课程内容、学习难度、就业方向，避免仅凭分数填报、盲目追逐热门专业，防止出现入学后适配度低、学业困难、退学厌学等问题。

徐佳表示，高考是一场知识的角逐，更是一场心态的比拼。广大考生稳住节奏、放平心态，接纳适度紧张、专注当下作答，便是最好的应试状态。愿所有考生卸下心理包袱，从容落笔、不负耕耘，顺利交出属于自己的最优答卷。